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Alimentos que aportan más saciedad

Con el fin de obtener la mayor saciedad y la menor sensación de hambre durante el día, a continuación analizaremos qué alimentos nos interesa priorizar sobre otros.

Sobre todo en procesos de pérdida de grasa, nos interesa escoger bien los alimentos y priorizar aquellos que nos ayudarán a pasar menos hambre durante el día y nos harán sentir más saciad@s

A continuación se analizan datos del siguiente estudio (S.H.A. Holt, A satiety index of common foods) en el que se escogió el pan blanco como referencia y se le dio un valor de 100, cualquier alimento valorado por encima de 100 se considera más saciante, si se puntúa por debajo de 100 se considera menos saciante que el pan blanco en proporción.

Dentro de los alimentos procesados y bollería, destaca el croissant, considerado la mitad de saciante que el pan blanco, mientras que alimentos como la patata son 3 veces más saciantes que el pan blanco.

Tras el análisis de los datos de este estudio estas fueron algunas de las conclusiones de cara a la selección de alimentos para obtener la mayor saciedad con menos calorías por ingesta:

– La patata (cocida) fue el alimento más saciante, llegando a ser incluso 7 veces superior al croissant.

– El pan integral es un 50% más saciante que el blanco.

– Donuts, galletas y tartas son los menos saciantes.

– Respecto a las frutas, naranjas y manzanas ganan al plátano.

– El pescado es más saciante que la carne roja o el pollo a igualdad de calorías.

– Las palomitas de maíz son el doble de saciantes que los cacahuetes o barritas de chocolate.

Conclusiones:

Alimentos altos en grasas parecen ser los menos saciantes, como consecuencia la gente abusa de las raciones (peanut butter a cucharadas).

Aun así, combinar las comidas con una fuente de grasa enlentece el vaciado gástrico, lo que hará que pase más tiempo hasta que volvamos a tener hambre tras una ingesta, además, añadir verduras y hortalizas nos ayudará debido a su bajo aporte calórico y su alto aporte en fibra.

* A pesar de que las naranjas son la fruta más saciante entre las analizadas, esto no aplica al zumo de naranja ya que es más fácil beberse el zumo de 5 naranjas que comerlas.

* La técnica culinaria que se utilice para cocinar las patatas será la que determine la saciedad que aporte el alimento, patatas cocidas son lo más saciante, nada que ver con las patatas fritas en aceite (3 veces menos).

* De cara a la pérdida de grasa, una dieta flexible funcionará siempre y cuando el balance energético sea negativo (termodinámica), pero la selección de alimentos será clave para controlar la sensación de hambre. Dicho esto, no existen alimentos que ayuden a quemar grasa, pero una inteligente selección de los mismos nos hará el proceso más fácil y llevadero.

Limitaciones:

La comparativa se realiza entre ciertos alimentos, faltan muchos en el listado.

Cada persona puede sentir diferentes niveles de saciedad y hambre.

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