2

Mini cut

MINI CUT

 

Concepto: Etapa agresiva y corta de definición en una etapa de volumen de larga duración, también se puede utilizar como precursor de una etapa larga de definición.

Duración mínima: 2 semanas | Duración máxima: 6 semanas

Objetivos: Eliminar la mayor cantidad de grasa posible manteniendo la mayor cantidad de músculo posible.

A favor:

– Periodo breve, no hay que sufrir/pasar hambre durante mucho tiempo.

– Psicológicamente es más llevadero, sabemos que el fin está cerca.

– Aprovechar el tiempo (si hacemos una etapa de definición de varios meses perdemos muchas semanas de construir músculo).

– Puede servir como empujón a una etapa de definición larga.

En contra:

– Más agresivo que un recorte de varios meses, los primeros días pueden ser duros.

– No da tiempo a conseguir grandes resultados.

 


ALIMENTACIÓN

 

Proteína: Quizás el factor más importante para no perder masa muscular, en torno a los 2g por kg de peso corporal sería lo ideal (como estándar). Cada persona puede ajustar entre 1,8-2,5 dependiendo de sus gustos / sensación de saciedad.

Grasas: Al menos los días de entreno y sí estás acostumbrando a hidratos altos en volumen, mantener las grasas al mínimo para poder consumir más HC sería la mejor opción para rendir. Personalmente metería la mayor parte de los HC en el peri entrenamiento (antes, después y/o durante el entreno).

Hidratos de carbono: Los días de descanso o si echas en falta algunos alimentos altos en grasas puedes bajar los HC y subir las grasas los días de descanso (Proteína siempre estable).

Alimentos restringidos: “No hay que restringir alimentos”, aun así es momento de escoger bien, sobre todo interesa meter alimentos altos en fibra que aporten saciedad y no comida basura que puede desembocar en más hambre y ganas compulsivas de comer.

Dicho esto, nos puede interesar priorizar unos alimentos en lugar de otros dependiendo de la etapa en la que nos encontremos, a continuación unos ejemplos para lograr más saciedad en definición (fibra) o conseguir con menos calorías un mayor aporte de proteína.

 

Definición

Volumen

Queso fresco batido desnatado

Fresas, arándanos, frutos rojos

Pechuga de pollo

Espinaca, calabacín, brócoli

Patata

Cacao desgrasado, canela

Yogur griego

Plátano, manzana

Carne roja

Aguacate

Arroz, Quinoa

Coco rallado, crema de cacahuete

* No significa que los alimentos de volumen estén “prohibidos” en definición, ni al revés.

 


ENTRENAMIENTO

 

Entrenar fuerza es la mejor manera de mantener el músculo durante los recortes.

Es muy personal, cada persona entrena de una manera, sí seguías una progresión de fuerza intentar mantenerla puede ser lo más interesante, bajar el volumen total de entrenamiento será necesario y puedes jugar con días más light y días de descanso.

¿Cardio? No es obligatorio, tan solo otra herramienta más que podemos utilizar, nos puede servir para comer más y así compensar.

 

Un ejemplo de rutina (Fuente: revivestronger.com)

 


 

Preguntas frecuentes:

¿Cuánto déficit?

A mayor porcentaje de grasa mayor podrá ser el déficit

Principios mínimos: 500kcal (3500 semana) / -15% respecto a mantenimiento

O lo que puedas soportar, también tú decides si bajar las calorías o aumentar el gasto (importancia NEAT)

¿Cuánto peso debo perder por semana?

No voy a decir un número, fotos, medidas etc., dependiendo de la cantidad de hidratos, si nos acercamos más a una dieta cetogénica por ejemplo perderemos más peso por el glucógeno, que no significa que quememos más grasa. Entonces al haber tantos factores no creo que haya un número fiable.

¿Bajo kcal o incremento actividad?

Ambas son factibles, escoge la que mejor se adapte a tu estilo de vida / gustos, incluso se pueden alternar por días.

¿Hay un máximo de kcal a recortar?

Si, no interesa acabar con atracones y/o estar medio muerto y no poder entrenar, el NEAT bajaría en picado etc.  También influyen factores externos, estrés, etc. No podemos decir un número exacto, simplemente no hacer burradas, no nos interesa perder el músculo que tanto nos ha costado ganar, mantén un déficit tan alto como puedas soportar.

¿Tras el mini cut, sí decido volver al volumen como debo subir las calorías?

Puedes estar una semana en tus calorías de mantenimiento (aunque seguramente no sepas exactamente cuáles son, ya que para calcularlas deberías hacer fallo / acierto durante 15-20 días), una opción sería subir paulatinamente cada semana en base a resultados, ejemplo:

Volumen 3800, mini cut 2500. A la vuelta 1ª semana 3000, 2ª semana 3300 e ir ajustando según resultados cada 15-20 días. (Siempre dependerá de sí hemos escogido un déficit muy grande o no).

¿Preferencia de alimentos?

“No hay que restringir alimentos”, aun así es momento de escoger bien, sobre todo interesa meter alimentos altos en fibra que aporten saciedad y no comida basura que puede desembocar en más hambre y ganas compulsivas de comer.

Me salté todo lo que debía un día, ¿ahora qué hago?

No está todo perdido, intenta compensar con la media semanal.

Justo a mitad del proceso me han surgido cosas, tengo mucho estrés / trabajo

Intenta mantenerte en déficit estos días igualmente, aunque sea más pequeño, puedes jugar con bajar kcal o aumentar actividad.

¿Influye el número de comidas al día?

Lo más importante es el total diario, dicho esto sería recomendable hacer al menos 3 ingestas de proteína para estimular MPS.

¿Puedo practicar ayuno intermitente?

Si, (pero lo que funciona es el déficit calórico, escoger una estrategia nutricional u otra no te hará perder más grasa a priori).

¿Puedo hacer una dieta tipo cetogénica?

Si, (pero lo que funciona es el déficit calórico, escoger una estrategia nutricional u otra no te hará perder más grasa a priori).

¿Cuándo es mejor meter los HC?

Los días de entreno quizás es más interesante en el peri entrenamiento, también por la noche puede ayudar en el descanso / sueño.

Los primeros días bajé mucho peso pero después me estanqué ¿qué pasó?

Los primeros días no son muy fiables, debido al cambio en la dieta, la retención de líquidos y el glucógeno entre otros. Digamos que podríamos ignorar los números de los 5-7 primeros días.

Todo iba bien pero, a mitad del proceso he empezado a subir de peso ¿Qué ha pasado?

Seguramente has consumido más hidratos de carbono o has realizado más entrenamientos esta semana, una mayor cantidad de glucógeno conlleva una mayor cantidad de agua. (También tener en cuenta el ciclo menstrual en mujeres).

¿Sirve como una descarga?

Para aprovecharlo al máximo la descarga debe ir antes del mini-cut, de esta forma no necesitas mucho trabajo/volumen para dar estímulo a los músculos además de no estar tan fatigado.

¿Puedo hacerlo si llevo tiempo en definición?

No, como se indica en el punto anterior es preferible estar lo menos fatigado y estresado posible.

¿Cardio?

No es obligatorio, tan solo otra herramienta más que podemos utilizar, nos puede servir para comer más y así compensar.

¿Refeed? ¿Cheat meal?

No son necesarios, si bien pueden ayudar a nivel mental / social etc. Sí los realizas tendrás que ajustar el resto de la semana o intentar que la media semanal siga saliendo negativa.

 


Dejo la misma información en video que siempre es más ameno de ver

Aquí versión vlog en la que enseño las comidas que hago, mí peso, etc.

A continuación un vídeo del primer mini cut que realicé en esta etapa de volumen (nov-dic 2017)

2 comentarios

  1. Buenas Ander, empece el minicut en un 17% de grasa y he bajado a 14,5% o asi en 5 semanas, me recomiendas seguir hasta bajar a un 13% o dejo ya el minicut y vuelvo a volumen? Un saludo y gracias por estos articulos

  2. depende un poco como te veas fisicamente, a veces estimar el porcentaje a ojo no es muy fiable…
    puedes continuar el volumen y si te tapas en seguida, podriamos decir que has llegado al punto en el que un minicut no es suficiente y tendrias que programar una definicion menos agresiva pero mas larga, de 2-3 meses y ver como evoluciona, despues retomar el volumen cuanto mas bajo de grasa mejor, asi podras hacerlo durante una temporada mas larga. espero que sirva, abrazo

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.