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Nutrientes y pirámide alimentaria

Nutrientes y pirámide alimentaria

Con tanta información, tanto producto zero, light, desnatado, alto en proteínas etc. Es normal que estés un poco perdid@.

Voy a intentar resumirlo y hacerlo fácil, son recomendaciones generales para población general, personas que practican mucho deporte o tienen patologías podrán tener requerimientos diferentes.

Empezaremos con la clasificación de nutrientes:

Macronutrientes: Proteínas, hidratos de carbono* y grasas*.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales.

* Puede que en algún apartado nos refiramos a estos nutrientes con otro nombre o sinónimo: Glúcidos = hidratos de carbono, Lípidos = grasas.

Tienen diferentes funciones:

Estructural: Grasas, Proteínas y Minerales.
Energética: Glúcidos, Grasas y Proteínas.
Reguladores metabólicos: Proteínas, Minerales y Vitaminas.

Para hacerlo más gráfico vamos a utilizar esta pirámide alimentaria, (es la pirámide de Australia, diseñada en 2015, en España aún se utiliza una pirámide obsoleta y diseñada en base a intereses económicos de diferentes fabricantes).

Como puedes observar, la base de la alimentación debería estar compuesta por verduras y hortalizas, para deportistas que necesiten un alto números de calorías y un alto rendimiento en el deporte que practiquen, las cantidades de cereales podrían ser más altas, pero en este apartado nos vamos a centrar en recomendaciones para población general.

Cuando hablamos de cereales preferiblemente elegiremos los de grano integral (avena, quinoa, arroz etc).

El pan aparece en el mismo sitio, pero encontrar un buen pan hoy en día es tarea difícil, en España estamos acostumbrados a comer más pan del necesario, no debería estar incluido en cada comida.
Consulta el siguiente enlace para saber como comprar un buen pan.

Los lácteos preferiblemente deberán ser enteros, pudiendo cambiarlos por desnatados para dietas hipocalóricas, pero serán los enteros los que más nos sacien y los que nos aporten todos los beneficios (lo mismo con la leche).
Consulta el siguiente enlace para saber como comprar buenos lácteos.

Recalcar que los lácteos no son imprescindibles como nos han hecho pensar durante años, sí los quieres incluir en tú dieta, un número adecuado sería de 0 a 2 raciones al día.

Las fuentes de proteína son huevos, pescado, carnes, legumbres (aunque la mayoría de estas últimas no tienen un aminograma completo) además de otras fuentes de origen vegetal (tofu, soja fermentada).

El aceite de oliva virgen aparece arriba del todo, no es imprescindible, existen otras fuentes de grasas saludables como frutos secos, aguacate, salmón, huevos etc. Sí vives en España un aceite de oliva virgen extra es mejor idea y más barato que uno de coco o cualquier otro que veas vender a influencers en internet.

Como norma general la sal y el azúcar deben limitarse, personalmente recomiendo no utilizar más sal de la que ya tienen los alimentos, sin darnos cuenta consumimos bastante, lo mismo con el azúcar.

Sí eres una persona sana y activa con esto debería valer, sí estás cambiando tus hábitos alimenticios una buena pauta es cambiar productos procesados (envasados y comprados en supermercados) por comida real (alimentos naturales).


Preguntas frecuentes

  1. ¿Por qué no aparecen dulces, bollería, comida rápida etc.?

Porque realmente no son necesarios para nuestra alimentación, mi recomendación es que no los compres, así no tendrás tentaciones en casa, deja ese tipo de comidas para disfrutar cuando comas fuera de casa con amigos y familiares.

  1. Como bien, alimentos naturales pero no bajo de peso o no consigo construir músculo, ¿Qué hago mal?

Dependiendo de tus objetivos, bastará con tener una alimentación saludable, cumpliendo las pautas indicadas anteriormente. Si aún comiendo sano no alcanzas tú meta, puede que el fallo esté en las raciones (demasiado grandes o demasiado pequeñas). En ese caso puede que contar las calorías y macronutrientes sea la solución, no digo que sea necesario para todo el mundo, si quieres saber más consulta el siguiente enlace  calcular calorías y macros

  1. ¿Es tan mala la sal?

La sal está compuesta por varios minerales, pero en su mayoría por cloruro de Sodio, el sodio es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular entre otros, por lo que es un mineral imprescindible para nuestro organismo. Si quieres más información recomiendo leer sobre la bomba sodio-potasio.

  1. ¿Es mejor la sal rosa del Himalaya?

A pesar de tener más minerales, la cantidad que consumimos de este tipo de productos es pequeña, por lo tanto, para obtener algún beneficio deberíamos consumir cantidades altísimas. No es mejor que una sal normal sin refinar.

  1. ¿Entonces por qué recomiendas limitar el consumo de sal?

Se trata de recomendaciones generales, productos que compramos a diario tienen una alta cantidad de sal, como los botes de conservas, tomates, el atún en lata, el embutido etc. Por lo tanto, se puede tener un consumo alto de sal diario a pesar de no añadirla a mano a nuestros platos.

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