Rutina Fullbody – Intermedios

Fullbody para intermedios con progresión de cargas

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Sí ya tienes cierta experiencia con las pesas, es buena idea que incluyas alguna progresión de cargas en tus rutinas.

Sí llevas menos de 1-2 años entrenando te recomiendo esta otra rutina Fullbody – Principiantes

Recomiendaría una rutina fullbody a todo aquel que entrene 3 días o menos por semana, sí tienes 4 o 5 días para entrenar quizás haya mejores opciones.

Para asegurar una óptima recuperación lo ideal es no realizar los entrenamientos en días consecutivos, algunos ejemplos serían: L X V o M J S.

Los ejercicios se realizan en orden, no es un circuito, cuando finalices todas las series de un ejercicio pasas al siguiente.

Todas las series se hacen con el mismo peso, sin pirámides, descansa lo que necesites entre series. Un buen calentamiento es fundamental.

Existen muchos métodos de progresión, sí te interesa algo más similar al 5/3/1 o al clásico 5×5 también podría aplicarse a este tipo de rutinas, para este ejemplo utilizaré una progresión más sencilla.

Distingimos ejercicios orientados a fuerza y ejercicios orientados a hipertrofia.

Progresión para los ejercicios de fuerza

(Se empieza con un 85% del RM y no se llega al fallo) Tienes que calcular cual sería el peso máximo con el que podrías hacer 5 repeticiones con buena técnica, entonces calculas el 85% de ese peso, ese será el peso que deberás usar para la primera semana. Para las semanas 2 y 3 puedes incrementar las cargas en 5kg (dependerá de si estás más verde en algún ejercicio).

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 utilizando el peso de la semana 2
Semana 5: 5 x 3 utilizando el peso de la semana 3
Semana 6: 5 x 1 utilizando el peso de la semana 5

Pasadas las 6 semanas puedes hacer un descanso si lo crees necesario, vuelves a calcular el 85% de tu RM y vuelta a empezar.

Progresión para los ejercicios de hipertrofia

Semana 1: 2×12
Semana 2: 3×10
Semana 3: 4×8
Semana 4: 2×12 utilizando el peso de la semana 2
Semana 5: 3×10 utilizando el peso de la semana 3
Semana 6: 4×8 utilizando el peso de la semana 5

La rutina

DIA 1	DIA 2	DIA 3
Sentadilla	Press banca	Peso muerto
Peso muerto rumano	Remo Pendlay	Sentadilla búlgara
Press militar	Prensa	Fondos
Dominadas	Curl femoral	Jalón al pecho
Press inclinado	Elevaciones laterales	Press hombro mancuernas
	EXTRA
Core: Plancha, plancha lateral, rueda abs, press pallof, etc
Extra: Curl de bíceps barra Z + Press Francés

El primer ejercicio de cada día es el que se trabajará a rangos de fuerza

Modificaciones

Sí tienes problemas con algunos ejercicios puedes sustituirlos de la siguiente manera:

Sentadilla: Trata de dominar la sentadilla trasera con barra, puedes sustituirla por la frontal, si no dominas la técnica empieza con la Goblet.

Banca: Sí tienes problemas con este ejercicio lo cambiaría por Press militar.

PM: Prueba la variante sumo o mete Hip trust hasta que domines la técnica.

* Sí has tenido que cambiar más de 1 ejercicio porque tú técnica no es correcta céntrate en mejorar eso.

Accesorios: Puedes utilizar variantes de sentadillas, zancadas, remos y press a tú elección, los ejercicios seleccionados son los que a mí criterio te permiten una mejor progresión de cargas, no cambies los accesorios constantemente o no sabrás sí los pesos están subiendo.

PD: Dejo el trabajo de abdominales y brazo a tú elección, en caso de que decidas hacerlo todos los días que entrenes, utiliza los mismos rangos que para los accesorios para brazos.

Para abdominales, un circuito de 5-10 minutos debería ser suficiente.