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Rutina Fullbody – Intermedios

Fullbody para intermedios con progresión de cargas


Sí ya tienes cierta experiencia con las pesas, es buena idea que incluyas alguna progresión de cargas en tus rutinas.

Sí llevas menos de 1-2 años entrenando te recomiendo esta otra rutina Fullbody – Principiantes

Recomiendaría una rutina fullbody a todo aquel que entrene 3 días o menos por semana, sí tienes 4 o 5 días para entrenar quizás haya mejores opciones.

Para asegurar una óptima recuperación lo ideal es no realizar los entrenamientos en días consecutivos, algunos ejemplos serían: L X V o M J S.

Los ejercicios se realizan en orden, no es un circuito, cuando finalices todas las series de un ejercicio pasas al siguiente.

Todas las series se hacen con el mismo peso, sin pirámides, descansa lo que necesites entre series. Un buen calentamiento es fundamental.

Existen muchos métodos de progresión, sí te interesa algo más similar al 5/3/1 o al clásico 5×5 también podría aplicarse a este tipo de rutinas, para este ejemplo utilizaré una progresión más sencilla.

Distingimos ejercicios orientados a fuerza y ejercicios orientados a hipertrofia.

Progresión para los ejercicios de fuerza

(Se empieza con un 85% del RM y no se llega al fallo) Tienes que calcular cual sería el peso máximo con el que podrías hacer 5 repeticiones con buena técnica, entonces calculas el 85% de ese peso, ese será el peso que deberás usar para la primera semana. Para las semanas 2 y 3 puedes incrementar las cargas en 5kg (dependerá de si estás más verde en algún ejercicio).

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 utilizando el peso de la semana 2
Semana 5: 5 x 3 utilizando el peso de la semana 3
Semana 6: 5 x 1 utilizando el peso de la semana 5

Pasadas las 6 semanas puedes hacer un descanso si lo crees necesario, vuelves a calcular el 85% de tu RM y vuelta a empezar.

Progresión para los ejercicios de hipertrofia

Semana 1: 2×12
Semana 2: 3×10
Semana 3: 4×8
Semana 4: 2×12 utilizando el peso de la semana 2
Semana 5: 3×10 utilizando el peso de la semana 3
Semana 6: 4×8 utilizando el peso de la semana 5

La rutina

DIA 1 DIA 2 DIA 3
Sentadilla Press banca Peso muerto
Peso muerto rumano Remo Pendlay Sentadilla búlgara
Press militar Prensa Fondos
Dominadas Curl femoral Jalón al pecho
Press inclinado Elevaciones laterales Press hombro mancuernas
EXTRA
Core: Plancha, plancha lateral, rueda abs, press pallof, etc
Extra: Curl de bíceps barra Z + Press Francés

El primer ejercicio de cada día es el que se trabajará a rangos de fuerza

Modificaciones

Sí tienes problemas con algunos ejercicios puedes sustituirlos de la siguiente manera:

Sentadilla: Trata de dominar la sentadilla trasera con barra, puedes sustituirla por la frontal, si no dominas la técnica empieza con la Goblet.

Banca: Sí tienes problemas con este ejercicio lo cambiaría por Press militar.

PM: Prueba la variante sumo o mete Hip trust hasta que domines la técnica.

* Sí has tenido que cambiar más de 1 ejercicio porque tú técnica no es correcta céntrate en mejorar eso.

Accesorios: Puedes utilizar variantes de sentadillas, zancadas, remos y press a tú elección, los ejercicios seleccionados son los que a mí criterio te permiten una mejor progresión de cargas, no cambies los accesorios constantemente o no sabrás sí los pesos están subiendo.

PD: Dejo el trabajo de abdominales y brazo a tú elección, en caso de que decidas hacerlo todos los días que entrenes, utiliza los mismos rangos que para los accesorios para brazos.

Para abdominales, un circuito de 5-10 minutos debería ser suficiente.

 

 

4 comentarios

  1. Saludos, con este método sería entonces trabajar fuerza en los primeros ejercicios: sentadilla, press banca y peso muerto, y el resto en hipertrofia? En el mismo día sería fuerza e hipertrofia?. Sentadilla 3×5 le seguiría peso muerto rumano 2×12 luego, press militar dominadas y press inclinado 2×12 en el mismo día? Es así?

  2. si Daniel es así, también podrían separarse los días en rangos de repes altas y más bajas, por ejemplo una semana a 6-8 repeticiones y otra a 12-14 aunque tal y como está en la tabla da muy buenos resultados y seguir la progresión es más sencillo, saludos

  3. Muy buena rutina.. unas consultas por favor.. hay que hacer series de aproximación o solo calentar bien? Se puede incluir aparte de los ejercicios en la tabla trabajo localizado para gluteos?

  4. Hola! Puedes meter alguna serie de aproximación en el primer ejercicio de cada grupo muscular, y si, siempre hay hueco para un finisher de gluteos 🙂

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