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Rutina Fullbody – Principiantes

Rutina Fullbody – Principiantes


Por lo general, nos consideramos más experimentados de lo que somos en realidad, desde mi punto de vista objetivo, el término principiante englobaría a todo aquel que lleve 2 años o menos en el Gym.

Con estas instrucciones podrás montar tu propia rutina siguiendo unas pautas.

A tener en cuenta:

Escoge un peso con el que puedas hacer entre 6 y 12 repeticiones, si no llegas a 6 es demasiado pesado, sí pasas de 15 es demasiado flojo.

Descansa 1 – 2 minutos entre series.

Realiza 2 – 3 series de cada ejercicio.

A ser posible no realizar la rutina en días consecutivos (dejar un día de descanso entre cada sesión).

 

Escoge un ejercicio de cada grupo:

1. Dominante de cuádriceps: Sentadilla goblet, sentadilla búlgara, prensa, variantes de sentadillas, zancadas con pasos cortos.

2. Dominante de cadera: Peso muerto rumano, hip trust, puentes, curl femoral, variantes PM.

3. Press horizontal: Press banca, press inclinado, press banca inclinado, flexiones, etc.

4. Tirón horizontal: Remo mancuerna, remo T, remo barra, remo polea baja etc.

5. Press vertical: Press militar, press hombro mancuernas, press arnold.

6. Tirón vertical: Dominadas y jalones con todas sus variantes.

7. Core: Planchas, planchas laterales, rueda de abs etc a poder ser ejercicios que no incluyan flexión de columna.

8. EXTRA: Cualquier ejercicio de bíceps y tríceps, variar de un día a otro, se puede hacer en superseries (sin descanso entre uno y otro).

 

Más:

Sí controlas la técnica puedes utilizar sentadillas con barra (frontales / traseras), si no, domina primero las goblet y variantes similares.

Lo mismo se aplica a peso muerto convencional /sumo.

Sí crees que necesitas trabajo directo de brazos puedes meter un ejercicio de bíceps y otro de tríceps al final de cada entrenamiento (3 series de 12 debería valer).

 

Ejemplo:

DIA 1 DIA 2 DIA 3
Sentadilla Goblet Sentadilla Búlgara Prensa
Peso muerto rumano Hip Trust Curl femoral
Press banca Press inclinado mancuernas Flexiones / Fondos
Remo mancuerna Remo Pendlay Remo polea baja
Press hombro mancuernas Press militar barra Press hombro mancuernas
Jalón al pecho Dominadas Jalón al pecho agarre estrecho
Core: Plancha, plancha lateral, rueda abs, press pallof, etc
Extra: Curl de bíceps barra Z + Press Francés

 

 

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